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1、 姿势1:祈祷式

2、 练习：站直，双脚并拢。双手合十放在胸前。全身放松。好好呼吸。

3、 好处：建立安静专注的状态，准备练习。

4、 姿势2:张开双臂(双臂向上)

5、 练习：将上臂举过头顶，保持两臂与肩同宽。头和上身稍微向后抬起。

6、 呼吸：双臂抬起时吸气。

7、 好处：拉伸腹部器官，从而消除多余脂肪，提高消化能力。锻炼手臂和肩膀肌肉。强化脊神经，拓宽肺叶。

8、 姿势3:前屈(手碰脚)

9、 练习：身体向前弯曲，直到手或手指接触到脚的任一侧或脚前的地面。用额头碰你的腿，但不要拉伤。保持膝盖挺直。

10、 呼吸：身体前倾时呼气。尽量在最后的位置收缩腹部，尽量呼气。

11、 好处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，软化脊柱，加强脊神经。

12、 姿势：骑行风格

13、 练习：右腿尽量向后伸。同时弯曲左腿，但保持左脚不动。保持你的手臂伸直并保持原位。动作结束时，身体重量要由双手、左脚、右膝和右脚趾支撑。在最后一个姿势中，头应该抬起来，弓起背，向上凝视。

14、 呼吸：右腿向后伸展时吸气。

15、 好处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强双腿肌肉，获得神经平衡。

16、 姿势五：山式

17、 练习：伸直双腿，双脚并拢，俯卧，臀部翘在空中，低下头，使其位于双臂之间。身体应该是三角形的两条边。在最后一个姿势，你的腿和胳膊应该伸直。在这个位置，试着跟随你的脚到地面。

18、 呼吸：伸直双腿，弯曲躯干时呼气。

19、 好处：加强手臂和腿部的神经和肌肉。向与之前姿势相反的方向弯曲脊柱，从而进一步有助于脊柱的柔软。强化脊神经，供给新鲜血液。

20、 姿势六：八体投地。

21、 练习：将身体放低至地面，使这个姿势的最后一个姿势只有脚、脚趾、膝盖、胸部、手和下巴接触地面。臀部和腹部应该稍微抬离地面。

22、 呼吸：用尽之后屏住呼吸。

23、 好处：增强大腿和手臂肌肉。开发胸部。

24、 姿势：眼镜蛇式

25、 练习：伸直手臂，从腰部开始抬起身体。头后仰，这个阶段和眼镜蛇式的最后一个姿势一样。

26、 呼吸：当你抬起身体向后弯腰时吸气。

27、 好处：腹部受压，有助于从腹部器官挤出淤血。这个姿势对所有胃病都很有用，包括消化不良和排便。弓背锻炼脊椎，软化肌肉，使最重要的脊椎神经恢复活力。

28、 姿势8:骑行风格(同姿势4)

29、 练习：弯曲你的左腿，使它向前，这样它就靠近你的手。同时，降低你的右膝，使它接触地面。

30、 呼吸：右腿向后时吸气。

31、 好处：见姿势4。

32、 姿势9:前屈(手碰脚)(同姿势3)

33、 做法：右脚放在左脚旁边，双腿伸直，尽量让额头靠近膝盖。如果你的膝盖摸不到，就不要用力，但是不要弯曲你的腿。

34、 呼吸：做这个动作时呼气。

35、 好处：见姿势3。

36、 姿势10:伸开双臂(手臂向上)(与姿势2相同)

37、 练习：全身伸直，双臂抬起头。保持你的手臂远离你的肩膀。微微抬起你的头和手臂。

38、 姿势11:祈祷(同姿势1)

39、 练习：站直，双脚并拢。双手合十放在胸前。放松呼吸。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。