1、蝶泳：蝶泳是游泳里的高级课程，它对腰腹的力量要求很高，这个泳姿一开始是从蛙泳里面分离出来的一个动作，后面又加上了海豚腿，它的速度很快，但是没有蝶泳快，并且费时费力，但蝶泳却可以锻炼出马甲线、腹肌等。
2、自由泳：自由泳是四个泳姿里比较快的，因为自由泳的阻力比较小，并且速度均匀，能够快速省力的达到终点，当然这也是运动员们喜欢的泳姿，这个姿势比较锻炼肱二头肌及肱三头肌，能够锻炼臀部肌肉且对肩部肌肉具有一定的训练效果，不管是男性女性都能获得一定的美体效果。
3、蛙泳：蛙泳是四种泳姿里面速度最慢的，但它却被公认为最难做到标准，毕竟蛙泳比较考验人体的协调，所以蛙泳比较适合技术性的运动员，而蛙泳对于腰间盘突术后有康复效果，并且还能改善颈椎不适以及可以恢复颈椎。
4、仰泳：仰泳是四者里难度最低的一个，也是很轻松的一个泳姿，并且能够解乏。主要使用背扩肌进行用力，可以使背部得到很好的舒展，如果是上班族之类的那么仰泳是一种很舒服类似于按摩的泳姿，当然这项运动的适合人群有老年人以及体质弱的人，还有就是四到八个月的孕妇也可以选择这个简单的泳姿。
