坐姿腿外展练臀中肌、臀小肌。健身时挺胸收腹，始终保持身体稳定，不要前后摆动，以免腰椎压力过大。夹腿：（发力呼气）双腿用力向外尽可能外展，直到极限位置，顶峰停顿1-2秒。还原：（回收吸气）在肌肉充分控制下，缓慢沿原路径放回。不要放回到配重片落回原位，让你的臀部肌肉在一组训练中始终保持发力。双腿收紧后，立即进行下一次外展，不要停顿。要在专业教练的指导下锻炼。