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1、 放下双臂，单膝下蹲(或站直)，背部保持挺直，另一条腿向后伸展，直至与地面平行；或者同样的姿势，将另一条腿向侧面伸直，直到与身体成90度角。每条腿做3组，每组10次。

2、 模拟骑车。

3、 平躺在床上，抬腿与身体成90度，像骑自行车一样向上画200圈。然后躺下抬起腿(或者放在墙上)，向两边张开再合拢，就像剪刀一样，坚持做10分钟。

4、 压腿。

5、 压腿有压腿、侧压腿和后压腿。其中侧压腿最能锻炼大腿内侧。身体面向支架，左腿直立，脚尖稍向外呈八字形卷曲，右腿抬起，脚跟放在支架上，脚尖呈钩状。注意双腿膝盖不要弯曲。如果站立不稳，可以选择较低的桌面，但动作尽量标准。臀部不要向前或向后突出，上身要直立，向正方向按压。柔韧性好的人可以用另一只手够到脚趾。逐渐加大力量，可以感觉到腰部和大腿根内侧的酸痛和拉伸感。

6、 爬楼梯。

7、 平时尽量多走路。上下班的时候，可以爬楼梯，不坐电梯。

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